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SEQUÊNCIA SIMPLES PARA OS OMBROS


Os ombros, o pescoço e a parte superior das costas são zonas que facilmente são tensionadas e limitadas por um conjunto de factores que nos acompanham no dia-a-dia. Quantas pessoas sofrem de tensão, imobilidade e dor nos ombros e pescoço e, por vezes, quando não tratam atempadamente estes sintomas, mais tarde tornam-se crónicos ou geram outras patologias mais complicadas.


Nós frequentemente tomamos o nosso corpo por garantido e não olhamos para pequenos sinais que o corpo nos transmite. Estes problemas originam-se maioritariamente a partir de uma má orientação postural e de uma carga imensa de stress e pouco descanso.

Aquilo que pode parecer apenas uma zona com pouca flexibilidade e alguma tensão pode tirar-nos bastante a qualidade de vida.


Como praticante de Yoga e ao longo de muitos anos, vim a aperceber-me que os ombros não são fáceis de abrir e principalmente não são fáceis de se manter livres de tensões e limitações. É necessário um trabalho constante para conseguir bons resultados. Para quem é praticante de Yoga irá notar uma tremenda evolução e facilidade na sua prática.

Claro que tudo isto depende sempre de um conjunto de factores e que não é igual para toda a gente. O formato do esqueleto, o funcionamento orgânico, a genética, o emprego, as actividades do dia-a-dia, o stress, a mente e até mesmo o campo emocional afectam esta zona de diferentes formas, nem todos precisamos de abrir muito os ombros. Existe também o exemplo oposto, há quem tenha demasiada flexibilidade nos ombros, hipermobilidade ou uma lassidão ligamentar, neste caso deverá fazer um trabalho diferente nos ombros onde poderá ser necessário um fortalecimento muscular para conter e sustentar toda a área do ombro e periferia, embora se mantiver as acções musculares durante as permanências nestes exercícios também irá beneficiar desta prática.


Esta pequena sequência poderá ser usada no dia-a-dia para criar mais amplitude nos ombros e tirar tensão do pescoço e da parte superior das costas assim como serve para preparar uma prática de yoga onde as posturas que se seguem irão exigir uma abertura intensa nos ombros.


Uma vantagem desta sequência é que poderá ser feita em qualquer lugar, basta ter uma parede por perto e nalguns casos, um cinto. Poderá ser feita até em momentos em que temos pouco tempo ou estamos a viajar ou quando precisamos fazer um pequeno intervalo durante o nosso trabalho e claro para quem vai iniciar uma prática de Yoga ou mesmo a meio poderá também incluir esta sequência.

Para quem tem os ombros muito presos é recomendado fazer todos os dias, uma a duas vezes para obter melhores resultados.




Prática:


Esta sequência deverá demorar entre 5 a 10 minutos conforme o número de repetições, as variantes e o tempo de permanência.


Devemos iniciar todas as aberturas da postura de pé tadasana. Para quem não conhece esta postura basta colocarem-se de pé com os pés juntos ou à largura das ancas e os braços ao longo do corpo. É preciso ter em conta que se conhecermos bem esta postura e conseguirmos manter o corpo em tadasana durante as variantes de braços, os efeitos serão mais benéficos e a prática mais intensa.

Uma vez que este artigo não se centra na postura tadasana não iremos dar muito foco em alinhar este asana (postura de yoga) mas deixo uns pequenos pormenores que poderão ajudar a melhorar a prática.

Em tadasana os pés deverão estar juntos. Quem sentir dificuldade em equilibrar-se durante os exercícios ou se for um praticante iniciado, deverá manter os pés à largura das ancas.

O peso deve estar destribuído igualmente em ambos os pés. As coxas deverão estar sempre activas durante a sequência e as rótulas subidas pela acção das coxas. As ancas compactas e os dois lados do tronco elevados. Os ombros rodam na direcção das costas e as omoplatas descem em direcção aos glúteos sem causar quaisquer tensões no pescoço. O peito deve estar aberto verticalmente e horizontalmente preservando o espaço entre as omoplatas. A base do crânio eleva-se em direcção ao tecto e os músculos da face relaxam em direcção ao chão.


​Atenção: na maioria dos casos ao iniciarmos as variantes de braços a zona lombar vai tender a vir para a frente em direcção ao umbigo, temos que evitar isso ao máximo, deveremos manter sempre as acções mencionadas anteriormente, principalmente a acção das coxas, as ancas compactas, os glúteos devem descer em direcção ao chão e toda a coluna vertebral deve manter-se em extensão.

Para quem não está habituado a praticar desta forma será pertinente antes de iniciarem a sequência, permanecer várias vezes nesta postura e, aos poucos, acrescentar estas acções uma a uma notando os resultados das mesmas. Esta exploração de uma postura tão simples como "estar de pé" poderá revelar-nos experiências novas e desvendar-nos como todas as partes do corpo se ligam dos pés à cabeça.



Sequência simples de abertura de ombros:


Fig.1

1. Primeiro que tudo é recomendado que fiquemos entre 30 seg a 1 min em tadasana aplicando as acções indicadas anteriormente até que criemos uma postura sólida e consciente.


2. De seguida vamos elevar os braços pela frente lentamente mantendo-os esticados (conforme fig.1) e ter em conta se existem alterações na postura tadasana. Subir os braços lentamente e descer 3 a 5 vezes onde na última vez permanecemos com os braços esticados durante 20 a 40 seg. Os braços devem manter-se esticados, os ombros e os biceps devem rodar para longe um do outro (rotação externa) enquanto que os ante-braços devem manter um ligeira rotação interna e as palmas das mãos voltadas uma para a outra à largura dos ombros. Se os braços tenderem a dobrar basta descerem ligeiramente os braços. Esta postura chama-se Urdhva Hastasana.




3. Este próximo exercício é semelhante ao anterior mas agora com os dedos cruzados e a palma das mãos planas. Para ajudar nas acções dos braços e mãos podem começar virados de frente para

uma parede, de seguida, coloquem a palma das mãos com os dedos cruzados nessa mesma parede ao nível dos ombros. Manter as mesmas acções nos braços do exercício anterior e lentamente trazer os braços à vertical (conforme fig.2). Subir os braços lentamente e descer 3 a 5 vezes onde na última vez permanecemos com os braços esticados durante 20 a 40 seg. Trocar os cruzamento dos dedos e repetir a sequência. O pescoço nunca deve estar tenso nem comprimido, se for o caso basta não subir tanto os braços. Esta postura chama-se Urdhva Baddhangulyasana ou Parvatasana.


Fig. 2

4. Para esta variante de braços será necessário colocar um cinto nos pulsos com os braços esticados atrás das costas (conforme fig.3a). Para criar mais intensidade poderemos também não usar cinto e cruzar os dedos atrás das costas mas apenas fazer esta variante se os braços se mantiverem completamente esticados. Mantendo os braços esticados em direcção ao chão, lentamente vamos rodando os ombros para trás (direcção das costas), descendo as omoplatas e subindo o peito em direcção ao tecto. Atenção que o objectivo não é descer os ombros forçadamente em direcção ao chão, eles apenas rodam atrás e as omoplatas é que descem e a zona inferior das omoplatas é absorvida de forma a ajudar a abrir o peito. Ficar nesta posição durante 20 a 40 seg e em seguida começamos a afastar os braços das costas mas sem que os ombros rodem para a frente (conforme fig. 3b). Para uma maior descompressão no pescoço, mantendo os braços esticados e as mãos afastadas das costas, lentamente rodamos a cabeça para o lado direito e voltamos ao centro mantendo sempre os dois lados do pescoço longos. Repetimos 3 a 5 vezes para o lado direito e depois 3 a 5 vezes para o lado esquerdo. No final elevamos lentamente o queixo para o tecto 3 a 5 vezes mantendo a parte de trás do pescoço ampla sem tensão. Esta postura chama-se Pascima Baddhangulyasana.


Fig. 3a Fig. 3b
















5. De seguida posicionamo-nos com o lado direito do corpo voltado para uma parede e colocados a mão direita na parede ao nível do ombro direito (conforme fig. 4a). O corpo permanece sempre em tadasana. Mantendo o braço direito esticado e a mão direita a empurrar a parede, afastamos os dedos com a mesma distância uns dos outros mantendo o dedo médio vertical e afastando mais o polegar dos restantes dedos (conforme fig. 4b), podemos ajudar a afastar os dedos com a mão esquerda. De seguida colocamos a mão esquerda na cintura e trazemos o cotovelo para trás para abrir mais o peito e ombro esquerdos. Com o braço direito esticado e sem afastar a mão da parede começamos a rodar o ombro direito para trás, descendo a omoplata e subindo o peito desse mesmo lado. Notem que ao fazer este movimento a lombar tende a vir imediatamente para a frente. Mantenham as coxas firmes e descam os glúteos em direcção ao chão de forma a manter a lombar longa e vertical. Notem também como a raiz do polegar e indicador tendem a afastar-se da parede, evitem que isso aconteça mantendo a pressão da mão contra a parede principalmente nessas duas zonas e mantendo o braço sempre esticado. Podemos permanecer entre 20 a 40 seg e em seguida trocamos de lado.


Se quiserem explorar mais este movimento, podem repetir a sequência com os dedos das mãos voltados para trás (com o dedo médio paralelo ao chão) e depois com os dedos das mãos voltados para o chão. Esta postura chama-se Ardha Utthita Hastasana.


Fig. 4a Fig. 4b













6. Por fim, último exercício e o mais difícil se feito correctamente.


De tadasana trazemos a mão esquerda atrás das costas entre as omoplatas subindo-a o máximo possível, de seguida elevamos o braço direito em direcção ao tecto, rodamos a mão para trás e vamos agarrar a mão esquerda ou os dedos da mão esquerda mantendo o cotovelo direito o mais vertical possível e os triceps a rodarem para a frente fazendo uma rotação externa do braço (conforme fig. 5a). Se não for possível agarrar os dedos poderemos usar um cinto (conforme fig. 5b). Após estabelecido o braço direito começamos a trabalhar no ombro esquerdo à semelhança do que fizemos no exercício anterior, rodando o ombro para trás, descendo a omoplata e subindo o peito desse mesmo lado. Atenção, a tendência é querermos agarrar os dedos mais do que tudo mas o mais importante é conseguirmos manter as acções indicadas anteriormente para obter uma boa abertura de ombros, por isso, se notarem que o braço direito começa a rodar muito para fora e a afastar-se da cabeça ou notam que a posição da cabeça deixa de estar centrada ou existe tensão no pescoço será melhor usar um cinto. Uma vez estabelecidos os dois braços e respectivas acções, o cotovelo direito aponta para o tecto e o esquerdo para o chão afastando-se um do outro (conforme fig. 5c). Permanecer nesta postura entre 30 seg a 1 min e depois trocar de lado. Se quiserem intensificar esta postura após terem os braços colocados conforme indicado e respectivas acções, poderão flectir o tronco à frente em uttanasana sem deixar que a posição dos braços se modifique. A posição dos braços faz parte de uma postura chamada Gomukhasana.


Fig. 5a Fig. 5b Fig. 5c













Resumo da sequência: 1. Tadasana - 30 seg a 1 min 2. Urdhva Hastasana - 20 seg a 40 seg 3. Urdhva Baddhangulyasana ou Parvatasana - 20 seg a 40 seg 4. Pascima Baddhangulyasana - 20 seg a 40 seg 5. Ardha Utthita Hastasana - 30 seg a 1 min (cada lado) 6. Gomukhasana - 30 seg a 1 min (cada lado) No final da sequência o ideal seria ficar mais uns 30 seg a 1 min em tadasana e sentir as diferenças nos ombros, trapézios, pescoço, abertura do peito e na respiração. Para quem introduzir esta sequência numa prática de Yoga pode também notar a diferença dos ombros, pescoço e peito nas posturas seguintes mantendo uma ressonância do trabalho que foi feito. Principais músculos envolvidos nesta sequência: . Deltoide (porção anterior, média e posterior) . Peitoral maior e menor . Trapézios . Rombóides . Biceps braquial . Triceps . Angular da omoplata . Redondo maior e redondo menor . Supra e infra espinhoso . Sub escapular . Externo Cleido Occipito Mastóideus Benefícios: . Amplitude de movimento . Descompressão dos ombros, pescoço e zona superior das costas . Contribui para um bom alinhamento postural . Aumento da capacidade respiratória . A abertura criada no peito e nos ombros ajuda a remover dores no pescoço e na parte superior das costas.

​Hugo Abecassis



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